يظن معظم البشر أن العمل الذي يُبقيهم جالسين لفترات طويلة أمام مكاتبهم منحنين أمام أجهزة الكمبيوتر هو أقل أنواع العمل إرهاقاً وأكثرها راحة، ولكن ربما يكون الموت أو الإصابة بآلام العمود الفقري،
وتشنجات عضلات الفخذيَن والأرداف هي النتيجة الحتمية لهذا الاعتقاد الخاطئ.
الأمر الجيد هو أن 15 دقيقة فقط من التمارين البسيطة، التي سوف نعرضها في هذا التقرير، تضمن لك النجاة من هذه المخاطر.
1- تمرين الأرداف Glute Smash
يساعد هذا التمرين على التخلص من الضغط الذي يصيب عضلات الأرداف ومنطقة أسفل الظهر، كما أنه يُسهم أيضاً في تقوية أوتار الركبة العليا.
كيف تقوم بالتمرين؟
ضع كرة "الأكروس" تحت منطقة أسفل الظهر ثم تحرك ذهاباً وإياباً بحركة انزلاقية، مع مراعاة وضع ساق على الأُخرى لمدة دقيقتين لكل ساق.
2- تمرين الفخذين Hip Floxer
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والعضلة الرباعية، بالإضافة إلى العضلات القابضة، ويُعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تُساعد الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة في أوضاع غير مريحة على التخلص من اّلام عضلات الفخذ.
كيف تقوم بالتمرين؟
تُثبت كرة "الأكروس" على عظمة الحوض، ثم يتم التمدد على الكرة بشكل جانبي، مع مراعاة فرد إحدى القدمين بشكلٍ مستقيم، مع ثني القدم الأُخرى، كما هو موضح في الصورة، وأخيراً يتم التحرك إلى الخلف والأمام على الكُرة.
3- تمرين العمود الفقري T-Spin Smash
يُساهم هذا التمرين في إزالة التوتر والضغط الذي يصيب فقرات العمود الفقري والأكتاف؛ نتيجة الجلوس في وضعيات غير مريحة أمام جهاز الكمبيوتر.
كيف تقوم بالتمرين؟
استلق على ظهرك، مع تثبيت كُرة " الأكروس" خلف عضلات الكتف الخلفية، ثم اثن رُكبتيك، مع التأكد أن الكعبين بالقرب من الأرداف، بعد ذلك ضُم الذراعين حول جسمك، كأنك تعانق نفسك، وأخيراً تحرك إلى الأمام والخلف بحركة انزلاقية على كرة "الأكروس".
03-08-2019, 11:49 PM
تمارين لمواجهة آلام الظهر بعد الجلوس لفترات طويلة
العرض العادي
