داخل عالم رياضة رفع الأثقال هناك
العديد من القوانين والضوابط
التي تنظم علاقة لاعب تلك الرياضة
بالتعامل مع الأوزان الحديدية
وأساسيات وكيفية التموضع
والتنفيذ الجيد للتمارين الرياضية،
لأقصى استفادة جسدية
ممكنة وتجنب الإصابات.
لذلك في التقرير التالي سوف
تتعرف على القواعد الـ 7 التي
تعد بمثابة البروتوكول الذي
يتبعه جميع أبطال ونجوم رياضة
رفع الأثقال.
1- قبضة الانتحار!
إذا كنت لا تعلم أن شكل وكيفية
وضع قبضتك على البار أو القضيب
الحديدي قد يؤثر على حياتك فأنت
بت تعلم الآن، فطريقة إحكتاك قبضتك
بشكل خاطىء على البار مثل لف
إبهاميك حول البار قد يتسبب
في سقوطه عليك وسحق رقبتك و
وجهك إذا لم تستطع ذراعاك حمل الوزن.
لذلك لا تقم بلف إبهاميك حول البار؛
لكي تعطيك قبضتاك الدعم والأمان
اللازمين حتى لا تتسبب بكارثة
لنفسك وسلامتك.
2- القدمان
عند ممارسة التمارين الرياضية و
رفع البار انتبه جيداً إلى وضعية قدميك
جيداً وحافظ على استقامتهما
خصوصاً في تمارين عضلات القدم؛
لأن وضعية القدم غير المستقيمة تؤثر
بشكل سلبي على صحة وقوة مفصل
الركبة والوركين، بالإضافة إلى أنها
تضعف من قوتك وسيطرتك أثناء
ممارسة التمارين الرياضية.
3- استخدم القفل
غالق الأوزان أو القفل الذي يتم
وضعه على طرفي البار الحديد لمنع
الأوزان من الانزلاق وتعريضك
للإصابات؛ خصوصاً إذا كنت
تحمل أوزانا ثقيلة أو تمارس تمرينا
وأنت مستلق أو بجانبك أحد الرياضيين.
4- انتبه لظهرك
إهمال استقامة الظهر عند ممارسة
تمارين رفع الأثقال هو انتحار رياضي
بكل ما تحمله الكلمة من معنى،
فعدم استقامة الظهر تؤدي إلى
ضغط هائل على فقرات العامود
الفقري وعضلات القطنية في أسفل
الظهر الذي يعد تمزقها من أصعب
التجارب التي تمر على الرياضيين.
5- انخفض في القرفصاء
في تمرين الـ Squat أو القرفصاء
لا يقوم الكثير من الرياضيين بالنزول
بشكل كامل أثناء ممارسة التمرين
ظناً منهم بأن هذا الأمر يؤثر على
الركبتين، ولكن للأسف فالعكس هو
الصحيح، فمع عدم النزول الكامل
سوف تتركز قوة ضغط الأوزان على
الركبتين والوركين فقط سوف
تتقلص نسبة استفادة عضلاتك من
التمرين.
فعند رفع أوزان مناسبة كما ننصح
دائماً سوف تتمكن من ممارسة تمرين
الـ Squat بصورة مثالية ومتكاملة
بشكل يقلل من الضغط بشكل كبير
على المفاصل ويضع العضلات
المستهدفة في اختبار حقيقي.
6- الإحماء
إذا كنت لا تمارس تمارين الإحماء
قبل التمارين الأساسية، فنحن ننصحك
بالعودة إلى المنزل بدلاً من تعرضك
لإصابة عضلية ترسلك إلى الطبيب،
فإهمال تمارين الإحماء الخفيفة
تجعل العضلات في وضع بارد و
غير جاهز لتحمل الضغط المفاجئ
للتمارين الأساسية وخصوصاً العضلات
الثانوية الضعيفة التي تقوم بعمل
مكمل للعضلات الأساسية وتحتاج
إلى إحماء كي تكتسب القوة.
ولا تقوم تمارين الإحماء بمنح الفوائد
إلى العضلات فقط بل إلى المفاصل أيضاً،
فهي تجعلها أكثر ليونة وأربطتها أكثر
تماسكاً واستعداداً للضغط الذي سوف
تتحمله بعد قليل.
7- التوازن
التوازن المطلوب هنا هو بين
3 تمارين أساسية تعد أساساً للأشكال
الحديثة للتمارين التي نشاهدها الآن،
فمهما حدث لا تهمل القيام بتمرين
الضغط العادي، تمرين المتوازي
والعقلة، واعمل على أن تكون
قوتك في ممارسة هذه التمارين
الثلاثة متوازنة قدر المستطاع؛
لأنها تعد سراً للقوة الكبيرة و
العضلات الضخمة التي يتمتع بها
لاعبو رفع الأثقال.
كما أن ممارسة تلك التمارين تعمل
على تجنيب الرياضيين الإصابات
العضلية بشكل كبير، فلا يوجد أفضل
منها في إعداد عضلات قوية قادرة
على تحمل أي شيء.
08-01-2017, 12:52 PM
لرافعي الأثقال .. هذه أهم 7 قواعد للتعامل مع الأوزان !!
العرض العادي
