تمرين المشي
يعد المشي صباحاً من التمارين المناسبة لمختلف الأعمار، ويستطيع الشخص البدء في المشي لمدّة قصيرة تتراوح ما بين 10-15 دقيقة، ثمّ العمل على زيادة الوقت تدريجياً، كما يمكن مشاركة المشي مع أحد الأصدقاء من 15-20 دقيقة في كلّ صباح، ثم زيادة الوقت حتى الوصول لمدّة تتراوح بين 45 إلى 60 دقيقة بشكل منتظم.
تمرين الاندفاع
يعمل تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) على تقوية عضلات الساق والمؤخّرة، لذلك يُنصح الرجال بممارسته في الصباح، ويمكن أداء هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:
الوقوف وتثبيت اليدين على الوركين. أخذ خطوة كبيرة للأمام على القدم اليمنى بحيث يكون الفخذ موازياً للأرض ومحاولة تركيز ثقل الجسم على القدم اليسرى.
ثني القدم اليسرى للخلف بزاوية قائمة بحيث تقترب الركبة من الأرض، وتكون الساق موازية للأرض.
الثبات على هذا الوضع لثانية، ثم الوقوف بإعادة القدم اليمنى مكانها.
تكرار نفس الحركة على الساق اليسرى.
تكرار التمرين من 10 إلى 15 لكل ساق، وزيادة عدد المجموعات تدريجياً.
اليوغا
تعدّ اليوغا من التمارين التي يمكن البدء فيها صباحاً، حيث إن ممارستها لبضع دقائق يمنح الجسم المرونة، والاتّزان، وتعتبر اليوغا فعالة جداً في تخفيف الضغط النفسي، وتعزيز الاسترخاء، وتقوية العضلات وبنائها، كما أنّ هذا النوع من التمارين مناسب للتخلّص من تصلّب العضلات والآلام التي ترافقه في الصباح، ولتحضير الجسم للتمرينات الهوائية، أو النشاطات التي تحتاج بذل جهد كبير.
تمارين التمدد
يمكن الاستعانة بتمارين التمدد صباحاً لمدة خمس دقائق، والتي تجمع بين تمارين القوة والمرونة، مما يمنح الشعور باللياقة، والقوة، ويوصي أخصائي العلاج الطبيعي نيك سينفيلد، بممارسة بعض تمارين التمدد في الفراش عند الاستيقاظ، والتي تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتخفيف الآلام، وتحسين المزاج، و يمكن تطبيق أحد تمارين التمدد عن طريق مد الذراعين لأعلى الرأس، ومدّ الجسم كاملاً، من أصابع القدمين حتى أطراف أصابع الكفين، مع أخذ نفَس عميق ثلاث إلى أربع مرات.
منقول
10-15-2019, 10:27 PM
تمارين الصباح للرجال
العرض العادي
